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| 教你如何在日常生活中吃水果和蔬菜 |
营养专家经常提醒人们“多吃蔬菜水果”，新鲜水果和蔬菜含有丰富的维生素，矿物质，膳食纤维等营养成分，同时含有抗氧化剂，抗肿瘤，免疫功能的类胡萝卜素，多酚，芥子油植物化学成分如糖苷和硫化物。研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量可以有效降低心血管疾病，糖尿病，肺癌，食道癌和结肠癌等慢性疾病的发病率。
《中国居民膳食指南（2016）》建议膳食有蔬菜，并保证每天摄入300-500克蔬菜，其中黑色蔬菜应占1/2。每天吃水果，保证每天摄入200到350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。近年来，中国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量处于较低水平。如何实现人生“多吃水果蔬菜”的目标？
水果和蔬菜的数量必须得到保证
1.膳食和蔬菜首先，确保膳食中蔬菜的重量约为1/2。对于三口之家，通常需要每天购买1至1.5公斤的新鲜蔬菜，并将其分配在每日三餐之中。晚餐时，每餐至少有2道菜。它适用于生蔬菜。它可以在饭后用作“零食”和“饮料”，以保持蔬菜的真实性并带来健康益处。 。黑暗的多叶蔬菜应占蔬菜总量的1/2。它们含有更多的胡萝卜素和有益的植物化学物质。土豆，芋头，山药，南瓜，牡蛎等高碳水化合物含量，作为蔬菜要注意减少主食量。
2.每天吃水果一个三口之家每周应该购买4〜5公斤的水果。应选择新鲜的时令水果，并改变采购类型。在家中或在工作场所，水果可以放置在一个容易看见的地方，以便随时可以食用。自制的水果和蔬菜汁（不要渣）也是多吃水果和蔬菜的好方法。水果和蔬菜有自己的营养特点，它们不能互相替代或缺乏长期性。
多彩会选择
蔬菜和水果有很多种。不同水果和蔬菜的营养价值差异很大。应该是合理的，食物应该是多样的。
1.注意“新鲜”尝试购买当地种植的新鲜时令水果和蔬菜。新鲜的时令蔬菜色泽鲜艳，营养丰富，口感新鲜。在淡季时选择较少的水果和蔬菜，温室中的蔬菜和水果。不要离开他们很长一段时间。当蔬菜腐烂时，亚硝酸盐含量会增加，不利于健康。泡菜和腌菜在制作过程中会使用更多的盐分，维生素有一定的损失，建议少吃，有利于减少食盐摄入量。2.许多“产品”有上千种蔬菜，每种蔬菜都有不同的特点。因此，你应该不断改变品种，并每天至少达到5种蔬菜。其中，叶菜类，十字花科蔬菜如油菜，绿花菜（西蓝花），各种卷心菜等，含有丰富的营养物质和异硫氰酸盐等有益物质，应多于一种选择。
熟练烹饪以保持蔬菜的营养
蔬菜的营养成分受品种，产地，季节，食用部位等因素影响，也受烹饪方式的影响。根据蔬菜的特点，选择合适的加工和烹饪方法可以保持良好的营养。
1.先洗并尽可能切开。用流水冲洗蔬菜。不要长时间浸泡在水中。切割后洗涤会导致切口中蔬菜中水溶性维生素和矿物质的过量损失。尽快洗涤，加工和食用可以确保最大的营养摄入量。
2.快速炒菜炒蔬菜，缩短加热时间，减少营养损失。生菜，如西红柿，黄瓜和生菜可在洗完后直接食用。但是，一些豆类如青豆和扁豆需要充分加热，这可能导致食物中毒。
3.即食即食蔬菜应尽快食用，现在食用，避免反复加热，这不仅是因为长时间储存时营养物质的流失，而且还因为细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。 。 |
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