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| 体育家庭应该学会补充科学营养 |
《国家营养计划（2017-2030）》提出实施膳食平衡法，以促进运动人群的准确营养指导，降低运动损伤风险，提高运动员的营养支持能力和效果。以下是针对体育家庭的、运动前训练后补充营养的计划。
运动前饮食——补充能量
许多人选择饥饿锻炼以达到更好的减肥效果。事实上，这是一个非常错误的做法。禁食可能导致低血糖，这不仅会给身体带来不适，还会影响锻炼结果。适当的运动前饮食可预防低血糖症、促进脂解Ox1776可增强运动表现。运动前饮食应遵循以下几点：
1 、根据运动长度选择食物，喜欢碳水化合物食物。如果运动时间少于60分钟，选择血糖指数高的食物以快速向身体提供能量，例如白面包、香蕉；如果超过60分钟，你应该选择一种低GI的食物，它可以比较长时间为身体提供能量，如一碗燕麦粥、两片全麦面包，、粗粮饼干等等。吃得不仅仅足以让人感觉无饥饿感。
2 、运动前至少1小时吃。如果食物没有被消化进行运动，则很可能会引起消化道症状，如恶心、腹痛，影响运动的过程和效果。
3 、运动前30分钟喝一杯无糖咖啡。研究表明，在运动前服用适量的咖啡因可以提高脂肪燃烧效率，并有助于减少脂肪。建议喝无糖和奶油的黑咖啡。最好在下午4点前饮用，以免影响睡眠。
锻炼期间的饮食——保湿
运动时人体血液循环加快，会消耗大量的水和电解质，所以要注意及时补给水。
1个、少量饮用水。即使你不觉得口渴，建议在运动过程中每15分钟补充一次水，每次可以喝开水或运动饮料三到四次。2 、长时间运动时，运动时可以吃少量易消化的食物。在运行长途运行、超过60分钟的运动中，可以随身携带一些方便的食物，比如一小块葡萄干、一个能量棒、一个全麦面包、运动饮料等，每加一点30分钟，这可以为身体提供足够的能量，维持高代谢，促进脂肪分解。
3 、低血糖要及时吃。在运动过程中，如果出现头晕、心率增加、冷汗、发抖、全身无力、脚和麻木等低血糖症状，建议立即停止运动，吃含糖量为、的白面包，喝运动饮料或葡萄糖水，一般时间短可以缓解症状。
锻炼后的饮食——促进身体恢复
运动后，有必要通过饮食帮助恢复身体。 、巩固体育效果、增强个人体质。
1 、运动后30-60分钟的最佳效果。此时，身体的肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白质，并将它们储存为下一次锻炼的能量。
2 、吃能量促进碳水化合物。运动后，你可以吃米饭、面条、包子和其他主食，他们可以很快地为肌肉储备能量。
3 、补充帮助肌肉恢复和增长的优质蛋白质。蛋白质是建立和修复肌肉的重要营养素。许多健身爱好者在运动后能够补充30克蛋白粉。他们还可以吃蛋清、牛奶、酸奶、大豆蛋白等富含优质蛋白质的食物。这些帮助改善肌肉酸痛。
4 、补充运动中消耗的维生素、矿物质。在运动过程中出汗会失去钾和大量的B族维生素，这可以通过香蕉、运动饮料补充、各种水果和蔬菜。
5 、推荐自制的运动后饮料。准备一勺30克蛋白粉、两个香蕉、300毫升牛奶，用炒锅搅拌一下喝。 |
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