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| 办公室工作人员这样吃午餐吃更有营养和健康 |
如今，生活节奏加快，大部分上班族午餐都在外面解决。那么，我们如何安排和匹配对方，让当天的主要午餐更加营养健康？
首先，我们需要了解我们在午餐时吃了多少。午餐需要多少能量才能满足下午的工作和生理需求？根据《中国膳食参考摄入量（DRIs）2013版本》，中国成年人（18-49岁）的轻量活动家的能量需求为2250 kcal男性和1800 kcal女性。办公室工作人员是轻量级的积极分子，所以三餐的分配可以按照3：4：3进行分配，也就是早餐、午餐时的吃饭能量（在女性能量摄入的括号内）为、，分别为675（540）kcal 、900 （720）千卡、675（540）千卡。那么，从哪些食物中获得900（720）千卡的午餐能量呢？根据蛋白质15％、碳水化合物60％、脂肪25％计划，是蛋白质34（27）克、碳水化合物135（108）克、脂肪25（20）克。这三种营养素的来源主要是我们通常所说的主食和蔬菜和水果。蛋白质主要来源于谷类和鱼类。鱼，蛋和大豆中所含的蛋白质是一种优质蛋白质；碳水化合物主要来自淀粉含量相对较高的谷类和马铃薯。 、馒头、山药米、南瓜、蔬菜和其他脂肪主要来自肉类和食用油。
具体来说，如何选择和搭配午餐？一般来说，午餐需要有一个主食为、或两种配料的组合。这种配置基本上可以满足办公人员的午餐需求，并且也符合中国居民约为《平衡膳食（2016）》的比例。
大米：两个男性，两个女性和两个女性，一般可以满足需求，而其提供的能量约占总能量的一半。
苋菜（大叻）：大猪肉、鸡肉、牛肉、鱼类、宫保鸡丁、鸡肉炖蘑菇、虾等。每份食物提供约1/3的能量。苋菜（小枇杷）：肉片西葫芦、胡椒肉、青椒炒肝、牛肉炖土豆、排骨冬瓜等，每提供约1/5至1/3的能量提供。
蔬菜：你可以选择什锦配料、炒西兰花、炒青菜、卷心菜粉丝豆腐、干蒜头菠菜、番茄炒蛋等，其中深绿色的蔬菜应定期食用，以获得人体所需的维生素和膳食纤维。
午餐选择的原则是尽可能地丰富这种类型，然后少炒一下、。如果你想订一道菜，你可以点一道大菜和一道菜。如果你有两道菜，你可以点一个西兰花和一个西红柿炒鸡蛋的大碟子，或者两个小筷子。西葫芦添加肉末。为了点菜，菜的种类可以是鱼或肉加3种或更多种类的蔬菜。它不仅营养丰富，而且色彩鲜艳，给人的感官和身心带来美丽的享受。
此外，你可以吃一个水果或一杯酸奶。吃午餐的顺序是在吃肉和米饭之前吃水果或蔬菜。酸奶可以在饭后或下午吃。
需要提醒的是，无论工作多忙，上班族都应该认真花时间吃午饭。除了精心配合午餐外，午餐至少需要20分钟。午餐盒、一块面包或一袋方便面弥补午餐或峡谷，不但不能保证下午工作所需的能量，而且也为自己的身体感到遗憾。另外，午餐不吃或不吃时，晚餐太丰富，这会导致吃得太多。随着时间的推移，它会导致超重或肥胖。
如果你是素食主义者，蔬菜可以更多，通常在营养师的指导下注意营养补充剂，以弥补动物性食品引起的营养物质和矿物质缺乏。 |
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