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| 参考这份菜单，素食者不再害怕营养不平衡 |
如今，素食主义在城市中很受欢迎。作为一名素食者，你如何获得足够的蛋白质，钙，铁和其他维生素和矿物质以达到均衡饮食？看看下面的营养专家建议的素食清单。有了它，就不用担心营养不平衡。
1.全麦食物富含膳食纤维，蛋白质，钙，锌和B族维生素，是素食者理想的主食。通常每顿饭吃全谷物会产生饱腹感，直到下一顿饭时才会饿。除了燕麦和小麦之外，营养学家还推荐荞麦，这种小麦可以一次煮熟并在冰箱里保持三天。
2，豆类及其制品豆类食品可为素食者提供铁元素缺乏。鹰嘴豆，扁豆，豇豆，豌豆，黑豆和其他豆类都富含膳食纤维，蛋白质，钙，锌和B族维生素。营养学家建议在进食前一夜间浸泡以减少豆类中酶的抑制作用，使其更容易消化和吸收。另外，豆类，豆粕，豆浆等豆类产品都含有一系列完整的氨基酸，它们是优质的蛋白质来源。它们还含有丰富的维生素和矿物质，营养丰富。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，高豆类摄入量与低绝经前乳腺癌有关。豆浆可以代替牛奶在烘焙，豆腐也可以代替奶油或炼乳，豆粕可以作为三明治或烹饪食谱中的肉类替代品。
3，深绿色蔬菜素食没有乳制品，一定要寻找其他钙源，深绿色蔬菜是必不可少的一部分。营养专家建议每天选择一种绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，菠菜等。蔬菜越黑越好。同时要注意吃不同的颜色。胡萝卜和甜椒等富含β-胡萝卜素的橙子蔬菜可以在人体内转化为维生素A，保护视力和眼睛健康，并形成健康的皮肤，粘膜和强大的免疫系统。
4.覆盆子水果和干果所有浆果，包括野生蓝莓，都含有丰富的抗氧化剂和维生素C，并能保持人体免疫力。树莓水果通常使用许多农药，所以建议选择有机农药。干果也是一个不错的选择，但要注意是否有加糖。日期天然糖分高，富含铁，镁和膳食纤维，建议消费。5.坚果和种子坚果和种子是非常方便和营养的素食小吃，富含ω-3脂肪酸，素食者缺乏（主要富含脂肪鱼和蛋）。欧米茄-3脂肪酸的功效包括降低心脏病和身体炎症的风险。奇亚籽和亚麻籽富含欧米伽-3脂肪酸，是维持健康身体和骨骼的膳食纤维和其他营养素的重要来源。同时，嘉种子也是植物性食物中富含蛋白质的食物。 Chia种子可以加入酸奶中，或者亚麻籽可以加入到早餐麦片中或者混合在奶昔和素食蛋糕食谱中。
6，鳄梨含有丰富的健康脂肪和维生素A，C，E，K等维生素，它可以让任何简单的食物享受奶油丝滑的味道。素食寿司除了用牛油果做烤面包，沙拉酱，奶昔或巧克力布丁之外，还可以用海苔片包裹，包括糙米或荞麦，以及黄瓜和胡萝卜。
7，橄榄油，椰子油这两种油含有单不饱和脂肪酸，可以降低中风风险并增加胰岛素敏感性。椰子油由高含量的中链甘油三酯组成，可以迅速分解为能量，而不像其他储存的脂肪油。虽然这种油可以为素食者提供有益的脂肪，但关键在于适当的使用。
8，香草，调味品素食者可能患胃口不好，不妨尝试改变口味，尝试使用草药，香料等方面的改进。例如，添加肉桂可以增加甜味，控制对糖的渴望，或添加小茴香的菜肴。它不仅口感好，而且有助于抗炎和促进消化。 |
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